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緊張焦慮Out! 學習運動員調節心理的妙法

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香港女飛魚何詩蓓早前包攬了世界盃短池游泳賽三站的100米自由泳賽冠軍,她曾在訪問中分享過「比賽是20%體能,80%心理狀況。」除了身體上的訓練,心理上的訓練也是運動員日常練習的重要一環,建立良好的心理質素以應付比賽時各種突發狀況。原來我們也可向運動員學習,將以下這些技巧應用在面試、進行簡報或容易在緊張關頭產生焦慮時不再怯場,克服緊張以及面對日常生活的種種挑戰。

  1. 告訴自己:「我不緊張,我很興奮。」

每個人都會有焦慮和緊張的時候,即使你意識上希望自己能夠放輕鬆一點,可是緊張感還是難以消除。原來,緊張焦慮和興奮同樣屬於高覺醒 (High Arousal) 狀態,只是緊張是會影響表現的負面情緒,相反興奮是帶有正面幫助的積極情緒,將緊張化為期待,反而令表現更好。

  1. 接受別人的支持

當你想完成一些困難的事時,尋求別人的支持其實都是一種力量的表現。肯亞長跑運動員Eliud Kipchoge,是田徑史上第一個兩小時內完成42公里馬拉松的人,挑戰此項紀錄當日,除了有領跑員的陪伴,他還呼籲當地民眾到場支持,因為大家的吶喊助威有助他有更好的發揮。

  1. 心裡綵排的重要性

運動員還會進行心理練習 (Mental Practice),即是在腦海中反覆想著某個肢體活動,取代實際身體上的動作練習。研究顯示,我們進行心理練習時,腦中活化的皮質區和實際上做該動作時活化的區域是相同的,可有助更快學習到新動作。另外,不少運動員也會想像比賽場上聽到的群眾歡呼聲、眼見的景象及成功後的感覺等,且畫面愈具體、愈真實,真正成功的機會會愈大。

  1. 學習與自己對話

學習與自己對話是自我關懷 (Self-compassion) 的一種,是預防身體怠倦和損傷重要的一部分。運動員於日常生活、訓練和比賽場上需要面對各種壓力,透過寫信給自己或自我對話等方法,給予自己安慰、愛和鼓勵,對自己產生同埋心,有助走出自我批判,或面對失敗時走出困局,重新接受自己,以及提升運動潛能。

適量的壓力可以帶來動力,但過份緊張焦慮卻會壓垮自己,不僅影響臨場表現,更會白費準備多時的努力及心機,所以,我們應該學習調節心理質素,讓自己發揮應有的水準。

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