緊張焦慮Out! 學習運動員調節心理的妙法

香港女飛魚何詩蓓早前包攬了世界盃短池游泳賽三站的100米自由泳賽冠軍，她曾在訪問中分享過「比賽是20%體能，80%心理狀況。」除了身體上的訓練，心理上的訓練也是運動員日常練習的重要一環，建立良好的心理質素以應付比賽時各種突發狀況。原來我們也可向運動員學習，將以下這些技巧應用在面試、進行簡報或容易在緊張關頭產生焦慮時不再怯場，克服緊張以及面對日常生活的種種挑戰。

1. 告訴自己：「我不緊張，我很興奮。」

每個人都會有焦慮和緊張的時候，即使你意識上希望自己能夠放輕鬆一點，可是緊張感還是難以消除。原來，緊張焦慮和興奮同樣屬於高覺醒 (High Arousal) 狀態，只是緊張是會影響表現的負面情緒，相反興奮是帶有正面幫助的積極情緒，將緊張化為期待，反而令表現更好。

2. 接受別人的支持

當你想完成一些困難的事時，尋求別人的支持其實都是一種力量的表現。肯亞長跑運動員Eliud Kipchoge，是田徑史上第一個兩小時內完成42公里馬拉松的人，挑戰此項紀錄當日，除了有領跑員的陪伴，他還呼籲當地民眾到場支持，因為大家的吶喊助威有助他有更好的發揮。

3. 心裡綵排的重要性

運動員還會進行心理練習 (Mental Practice)，即是在腦海中反覆想著某個肢體活動，取代實際身體上的動作練習。研究顯示，我們進行心理練習時，腦中活化的皮質區和實際上做該動作時活化的區域是相同的，可有助更快學習到新動作。另外，不少運動員也會想像比賽場上聽到的群眾歡呼聲、眼見的景象及成功後的感覺等，且畫面愈具體、愈真實，真正成功的機會會愈大。

4. 學習與自己對話

學習與自己對話是自我關懷 (Self-compassion) 的一種，是預防身體怠倦和損傷重要的一部分。運動員於日常生活、訓練和比賽場上需要面對各種壓力，透過寫信給自己或自我對話等方法，給予自己安慰、愛和鼓勵，對自己產生同埋心，有助走出自我批判，或面對失敗時走出困局，重新接受自己，以及提升運動潛能。

適量的壓力可以帶來動力，但過份緊張焦慮卻會壓垮自己，不僅影響臨場表現，更會白費準備多時的努力及心機，所以，我們應該學習調節心理質素，讓自己發揮應有的水準。

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